Ogni giorno migliaia di donne sudano in palestra, cercando di raggiungere la figura ideale. Molte persone si esauriscono con una dieta rigorosa, rovinando la propria salute. La zona più problematica è lo stomaco, soprattutto nelle donne dopo il parto. Il processo di deposizione del tessuto adiposo in quest'area avviene molto più velocemente rispetto alla sua eliminazione. Ma per raggiungere il successo, è sufficiente eseguire correttamente una serie adeguata di esercizi a casa che rimuoveranno il grasso e appiattiranno la pancia.
Per l'allenamento avrai bisogno di un tappetino e di un abbigliamento sportivo ampio. Usa la tua musica preferita per aggiungere ritmo e sollevare il tuo umore.
Una serie di esercizi per una pancia piatta
ESERCIZIO 1: TWIST
Sdraiati sul tappetino, sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, i piedi premuti saldamente sul pavimento. Stringi le mani e posizionale sulla parte posteriore della testa. Ora solleva lentamente la parte superiore del corpo fino al livello delle scapole e abbassala dolcemente.
In questo caso si consiglia di osservare il ritmo della respirazione: alzarsi mentre inspiri, scendere mentre espiri. Inizia 10 volte in 2 serie. Quindi aumentare gradualmente il carico.
ESERCIZIO 2: SOLLEVAMENTI CON I LEGGING DA UNA POSIZIONE SDRAIATA
Questo compito sarà l'inverso del precedente. Rimani nello stesso stato, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe e avvicinale con le ginocchia al petto in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Innanzitutto, inspira, mentre sollevi, espira. Il numero delle esecuzioni è dieci, due volte.
ESERCIZIO 3: SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE INCROCIATE
Sdraiati sulla schiena sul tappetino, le gambe dritte, le mani dietro la testa. In alternativa, solleva l'arto inferiore destro, piegato all'altezza del ginocchio, e tiralo verso l'articolazione del gomito della mano sinistra. Quindi cambia gli arti. Il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere veloce ed energico. Esegui dieci volte in tre approcci.
ESERCIZIO 4: SOLLEVAMENTO DEGLI ARTI DA UNA POSIZIONE GIACE
Sdraiati sulla schiena, le braccia sopra la testa, le gambe dritte. Successivamente, solleva contemporaneamente gli arti superiori e inferiori, cercando di raggiungere la punta dei piedi con le mani. Questo è un ottimo compito per eliminare il grasso della pancia e pompare gli addominali.
ESERCIZIO 5: PLANK
Metti le mani sui gomiti e sugli avambracci, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, abbassa la testa, altrimenti il collo sarà rapidamente oberato di lavoro. In questa posizione, rimani il più a lungo possibile. Quindi rotola su un fianco, appoggiandoti su un avambraccio e sul lato del piede. Successivamente, cambia posizione. Ad ogni sessione, aumenta la quantità di tempo in questa posizione.
ESERCIZIO 6: PIEGHE CARICHE
Stiamo in piedi dritti, mettiamo i piedi all'altezza delle spalle, prendiamo un manubrio in mano, se non li hai puoi sostituirli con bottiglie d'acqua. Sollevalo sopra la testa con le braccia tese e piegalo dolcemente a sinistra e a destra, rimanendo per un paio di secondi in questa posizione inclinata estesa; dovresti sentire tensione nei muscoli addominali laterali. Esegui da dieci a quindici curve in ciascuna direzione;
ESERCIZIO 7: SOLLEVAMENTI CON I LEGGING DA POSIZIONE SEDUTA
Per questa attività avrai bisogno di una sedia con schienale. Siediti con la schiena dritta, posiziona i palmi delle mani sul sedile della sedia e solleva le ginocchia al petto. Blocca questa posa per un po', abbassa le gambe indietro. Il numero di esecuzioni è dieci, due approcci.
ESERCIZIO 8: SOLLEVAMENTO DEL TORSO DA UNA POSIZIONE GIACE
Sdraiati su un tappetino da ginnastica, allunga le braccia sopra la testa. Successivamente, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del busto. La forma della posizione del corpo dovrebbe assumere la forma di un segno di spunta. Questo pompaggio viene effettuato con un ritmo particolare, non molto veloce, ma nemmeno lento. Esegui dieci volte in due approcci. Per evitare che la zona addominale si faccia male dopo l'esercizio, dopo aver completato questo compito, sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e solleva contemporaneamente le gambe e il busto, cercando di allungare il corpo al meglio.
ESERCIZIO 9: SOLLEVAMENTI CON I LEGGING DA POSIZIONE SEDUTA
Sedersi sul tappetino, appoggiarsi con le mani dietro la schiena, unire le gambe, sollevare le gambe verso l'alto e mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Quindi torna alla posizione precedente. Esegui due o tre approcci.
ESERCIZIO 10: UTILIZZO DI UN HULAH HOOP
Un cerchio è di grande aiuto per creare una vita sottile e bella a casa. Tieni presente che per eseguire gli esercizi di hula hoop devi indossare abiti spessi se non vuoi lividi sulla tua figura dopo l'esercizio.
Come aumentare l'efficacia degli esercizi
REGOLA N. 1
Prima di iniziare a perdere peso nella zona addominale, devi scoprire la causa dei depositi di grasso in eccesso in questa particolare parte del corpo. Poiché prima di tutto è necessario influenzare la causa, altrimenti l'effetto ottenuto sarà di breve durata. I motivi più comuni: dieta con eccesso di carboidrati e grassi, sedentarietà, metabolismo lento, gravidanza e parto.
Per prima cosa devi riconsiderare la tua dieta e provare a mangiare più cibi proteici: petto di pollo, uova, manzo, ricotta a basso contenuto di grassi. Il corpo ha bisogno di fibre: perché mangiare più frutta e verdura fresca. È preferibile mangiare secondo il programma: piccole porzioni, ogni 2 ore. Un altro elemento indispensabile per perdere peso è l'acqua. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno per migliorare il metabolismo nel corpo e accelerare la perdita di peso. Niente fast food o snack malsani.
REGOLA N.2
Muoviti di più, e non stiamo parlando di ginnastica speciale o di allenamento in palestra. Il tempo trascorso a casa o al lavoro dovrebbe includere periodi di intensa attività fisica: fare le scale invece di usare l'ascensore; pulisci il tuo appartamento più spesso; non essere pigro per andare di persona all’ufficio più vicino in ufficio per consegnare i documenti, invece di consegnarli a qualcun altro.
Molte persone hanno una scusa: non ho tempo, sono sempre al lavoro. Anche qui puoi trovare una via d'uscita: puoi fare un paio di fermate sia per andare che per tornare al lavoro, questo ti darà una sferzata di energia e migliorerà il tuo umore.
REGOLA N.3
Di solito le ragazze che lavorano a casa trascurano il riscaldamento per tutto il corpo, iniziando subito con l'allenamento muscolare. Questo è sbagliato! È necessario riscaldare e tonificare tutto il corpo affinché la perdita di peso sia efficace. Per questo saranno sufficienti dai cinque ai dieci minuti. Puoi sostituire questo riscaldamento con una corsa leggera, una nuotata in piscina o una danza.
REGOLA N.4
Non indulgere nell’illusione che la pancia piatta appaia dopo solo un paio di sedute. Non devi solo provare a credere in te stesso, ma anche essere abbastanza paziente quando si tratta di perdere peso.
Basta fare solo quaranta minuti al giorno e non esaurirsi con allenamenti di due ore, ma è necessario farlo regolarmente e senza saltare.
Tutti gli esercizi addominali dovrebbero essere eseguiti non per la velocità, ma per la qualità. Se fai tutto a ritmo sostenuto, puoi solo avere distorsioni e dolori. È necessario allungare i muscoli gradualmente: più lentamente, maggiore sarà l'effetto. Il numero di compiti e approcci eseguiti aumenta nel corso dei giorni, man mano che i muscoli si abituano allo stesso carico.
Per credere in te stesso, tieni un diario e prendi le misure della tua vita ogni tre giorni per rallegrarti del tuo successo.
REGOLA N.5
È necessario esercitarsi al mattino, prima di colazione; se non funziona all'inizio della giornata, almeno due o tre ore dopo aver mangiato. Non concentrarti su compiti semplici; più è complesso, più è efficace.
REGOLA N.6
È meglio allenarsi alla stessa ora, preferibilmente ogni giorno. In casi estremi saranno sufficienti tre o quattro lezioni a settimana. Esegui le attività finché i tuoi muscoli non avvertono formicolio e stanchezza. E, naturalmente, non dimenticare la dieta e il regime di consumo.
La cosa principale è credere in te stesso, avere un atteggiamento emotivo e ricordare che questo non è un processo istantaneo e richiede impegno e tempo.
Controindicazioni
- Periodo di gravidanza - poiché durante questo periodo insolito nella vita di una donna, non è possibile eseguire esercizi sui muscoli addominali, perché a causa di ciò l'utero può tonificarsi e tutto finirà molto male.
- Malattie somatiche. Molte malattie possono rappresentare una controindicazione alla perdita di peso e all'esercizio fisico intenso, come ad esempio: malattie del tratto gastrointestinale, dei reni, del sistema cardiovascolare, diabete mellito, patologie dell'apparato muscolo-scheletrico.
- Periodo di recupero dopo interventi chirurgici, gravi malattie infettive. In questo momento, il corpo ha bisogno di ulteriore supporto, ma non di perdita di peso.